Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Репортаж I Love Running с Первой всероссийской конференции организаторов марафонов и пробегов

Сегодня в Москве состоялась Первая всероссийская конференция организаторов марафонов и пробегов. Я, туда, естественно, приглашён не был, но вот известный марафонец и популяризатор бега, Дмитрий Ерохин, там побывал. Четыре дня назад о приглашении поучаствовать в конференции он написал у себя в Фейсбуке (там можно прочитать про повестку конференции, которую на ней собирались обсуждать). А сегодня он написал про свои впечатления о конференции (также в Фейсбуке, правда, очень кратко).

Для организаторов масштабных пробегов, с перекрытием трасс, тысячами участников, многочисленными согласованиями и разрешениями, работой со спонсорами и рекламодателями, с призовыми, с VIP-участниками, всевозможными бронзовыми лейблами IAAF и AIMS этот Союз будет, как минимум хорошей дискуссионной площадкой, чтобы хотя бы не получилось так, как в этом году, что два больших российских марафона Московский и Омский в 2015 году назначили на один день, и на 20 сентября ещё и Кросс наций запланирован.

А вот школа бега I Love Running провела у себя на страничке в Фейсбуке небольшую прямую трансляцию с конференции, я собрал все их комментарии и фотографии воедино, отсортировал по времени. Получился вот такой репортаж (фотографии и текст ниже — от I Love Running и Максима Журило).

Collapse )

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Спортивные итоги 2014 года

2014 год закончился, каникулы тоже, и давно было пора уже подвести итоги года, да всё как-то не до того было. Ниже — мои впечатления от прошедшего 2014 года со спортивной точки зрения.

Травмы

Основной проблемой 2013 года для меня были травмы. Я постоянно что-то травмировал: в январе надкостницу, в начале июля — икроножные мышцы, в начале августа — левое колено. И это только основные травмы, между которыми было множество всяких мелких болей, проблем и т.п. Собственно, во многом из-за этого мне не удалось добиться поставленных на 2013 год целей (например, пробежать свой первый марафон из 4х часов), так как из-за постоянных травм был вынужден пропускать тренировки, тренировочный процесс был хаотичным и не по плану.

Поэтому одной из главных целей сезона 2014 было “stay injury free”, то есть постараться избежать травм: бегать более аккуратно, прислушиваясь к своему организму, не форсировать подготовку, не бросаться на каждое соревнование, как будто оно последнее в моей жизни. Девизом 2013 года было «зачем бежать меньше, если можно пробежать больше», в 2014 же я старался придерживаться тактики «зачем вообще бежать, если это не по плану?».

Конечно, не всегда удавалось себя сдерживать, хе-хе. Например, оба полумарафона в августе были не по плану, и я вообще не собирался бежать их на PB изначально. Парочка паркранов в Варшаве также были сделаны с гораздо более быстрым темпом, чем нужно было. Тем не менее, в целом с поставленной задачей справился.

Оглядываясь на этот беговой сезон и изучая свои пробежки, вижу, что травм было крайне мало.

  • Март — упал на развороте первого официального паркрана Коломенское (был лёд), тем самым, немного повредил ногу, ничего серьёзного, но неделю следующую пропустил (и зря, думаю).
  • Апрель — натёр мозоль на ноге на Первом забеге, пропустил неделю, залечивая её.
  • Май — снова сильная мозоль на ноге, натёртая на Московском полумарафоне, снова пропуск.
  • Июнь — тут точно не уверен, но по памяти также на Тушинском полумарафоне натёр сильно ногу, и несколько дней после него не бегал.
  • Сентябрь — после очень быстрой пробежки стал болеть левый ахилл, на «длинной» в воскресенье это дело усугубил — ахилл воспалился (не так, чтобы прям сильно, но заметно), было больно ходить (про бег и не говорю), но несколько ледяных компрессов утром и вечером всё быстро излечили. Пропустил две пробежки по плану, но в субботу уже нормально бегал.

Плюс была ещё простуда в июле после Питера, плюс много пропусков вследствие работы и поездок, но вот в плане травм, в итоге, всё относительно хорошо. Несколько раз за год подворачивал ногу на пробежках (всегда левую причём), отчего она болела и ныла (особенно, к примеру, если повернуть стопу определённым образом). Но ледяной компресс купировал почти все негативные эффекты, и продолжать бегать это не мешало.

Было очень много проблем с кожей и мозолями, регулярно натирал их и на тренировках, и на соревнованиях. Так и не понял, отчего это и почему — то ли обувь плохая, то ли техника бега, то ли носки неправильные, то ли ещё что. Но найти вот 100% причину так и не сумел — потому что всякий раз натирал в разных условиях. Но зато всегда в одном и том же месте — правая нога, середина стопы, левая (внутренняя) часть (т.н. «щёчка»). Практически всегда мозоли появлялись там (случались и на левой, но гораздо реже).

Со временем научился с этим более-менее бороться:

  • для профилактики теперь всегда мажу проблемное место карандашом «Компид» перед тренировкой\забегом (хотя это не всегда помогает);
  • уже натёртые мозоли вскрываются, жидкость выдавливается, кожа срезается и поверх клеится пастырь «Компид» через пару дней боли нет и бегать это не мешает нисколько.

И пропуска тренировок из-за мозолей более нет, хотя сами они регулярно появляются и мешают несколько жить.

Ну и вот за исключением этого — ничего серьёзного за весь год. Левое колено, кажется, окончательно зажило (хотя иногда «шалит» и чувствуется как-то по-особому), надкостницы не беспокоят, икры к нагрузкам привыкли — старые травмы ушли, новых пока нет, что положительно сказывается и на регулярности тренировок (ну, не совсем, хе-хе), а это и на результате.

Беговые объёмы

2014 год был мои третьим беговым сезоном, и чтобы проанализировать его итоги, надо вспомнить сначала предыдущие два года.

2012 год — начал бегать в середине июля, пик формы в сентябре, первый большой беговой ивент (Nike We Run Moscow 2012), первая в жизни «десятка» (за 47:35), через неделю — очень быстрая «пятёрка» на благотворительном забеге 5275 (23:05 — и вроде там было больше 5К). На следующий день повредил коленку (не во время бега), долго не тренировался, потом очень много работы, потом переезд и смена работы, и после долго было не до бега. Октябрь, по сути, был пропущен, ноябрь тоже, лишь в конце его стал снова бегать, декабрь — очень хорошо отбегал по тогдашним меркам.

Итого — 39 пробежек, 218.715 км за полгода, 20 часов и 14 минут бега, средняя дистанция — 5.61 км, наибольшая — 10 км, самый лучший темп на пробежке — 4'23'' (на 5 км).

2013 год — январь начал неплохо, но почти сразу же травмировал надкостницу, и большая часть месяца вылетела в трубу. Февраль тоже практически не бегал, лишь в концовке его начал возвращаться на трек. Но дальше всё более-менее хорошо и стабильно, лёгкие травмы задерживали не более чем на неделю. В мае пробежал свой первый полумарафон, в сентябре — марафон. Пик формы — июнь—июль. Быстрейшая «десятка» в Питере (44:27) в конце июня, и потом 27 июля быстрейшая «пятёрка» в Коломенском (21:03). И тут снова глупое поведение, резкий рост объёма (4 полумарафона за 8 дней), травма колена, которая будет мучить потом почти полгода. Июль-август уже так себе по объёмам, меньше июня, сентябрь ещё меньше (не смотря на марафон), после чего октябрь—ноябрь-декабрь — вылетают вообще, по 1-2 тренировки за месяц, «чтоб вкус-то не забыть» © Никакого спорта, и много работы.

Итого — 94 пробежки, 815.985 км, 74 часа и 29 минут бега, средняя дистанция — 8.68 км, наибольшая — марафон, самый лучший темп — 4'03'' (на 1 км осенью на закрытии базы Nike в ПГ).

2014 год — январь и февраль «никакие», по две пробежки за месяц. На спорт нет времени, всё уходит на работу. Лишь в конце февраля начинаю регулярно тренироваться, попутно купив себе часы Гармин, которые в корне меняют весь подход к бегу. Март — отлично, строго по плану, затем наступает «пресыщение» от плана, объёмы падают, апрель и май — по 75 км в месяц. Июнь — снова 75 км + марафон в конце месяца в Питере. Июль — отдых после марафона, плюс словил простуду (минус неделя), потом уехал в Астрахань (минус ещё неделя), в итоге всего 47 км за месяц. Зато август — просто отличный, 183 км и много пробежек, два отличных полумарафона и улучшение своего времени на нём на почти 8 минут. Сентябрь — несколько похуже, небольшая травма ахилла слегка задерживает, но в итоге не мешает, и месяц завершается ударным марафоном в Берлине за 3:45, что позволило снять 24 минуты с времени в Питере. Октябрь — период восстановления, медленные и недлинные тренировки. Ноябрь почти весь провёл в Варшаве, где бегал строго по плану, набегал там 150 км, и время было отличное просто. А вот декабрь вылетел в трубу, апатия и нежелание бегать совсем, всего 2 лёгких тренировки за весь месяц.

Итого — 124 пробежки, 1069.1 км, 97 часов и 35 минут бега, средняя дистанция — 8.62 км, наибольшая — марафон, самый лучший темп — 4'11'' (рекорд на 5 км).

Если сравнивать 2014 с 2013 годом, то виден в целом рост объёма: больше пробежек, больше времени, больше дистанции (см. выше, меньше травм, больше бега). При этом средняя дистанция чуть уменьшилась, чему виной множество лёгких медленных восстановительных тренировок.

Основной упор в соревнованиях в 2014 был сделан на длинные, марафон (два против одного в 2013) и полумарафон (пять против двух). «Пятёрок» и там и там было много, а вот в плане «десяток» 2014 был совсем не соревновательный, всего одно официальная пробежка на эту дистанцию (против семи в 2013).

Результаты во всех 4х дисциплинах улучшились. На марафоне скинул почти 34 минуты (с 4:19:24 до 3:45:35), на полумарафоне — 7 с половиной (с 1:47:52 до 1:40:18). Официально на «десятке» время не улучшил, хотя на тренировке показал 43:48 против 44:27 в 2013, на «пятёрке» прирост совсем незначительный — 20:53 против 21:03, всего лишь минус 10 секунд. Ну, это и не удивительно, целью было время на марафоне, а всё остальное — лишь побочный эффект.

В целом, бег пока остаётся для меня сезонным видом деятельности — в 2013/14 с октября по февраль практически не тренировался, лишь с приходом весны взявшись за ум. В этом межсезонье пока картина чуть получше — бегал регулярно до конца ноября, декабрь и половина января пропущены, что дальше будет, пока неясно, хотя я постараюсь регулярно бегать (всё-таки в апреле марафон уже). Пока основное препятствие — не холод (к нему я, в принципе, готов, одежка вся нужная прикуплена), а вот лед и снежный наст, который образуются в парке/на асфальте. Бегать по ним мне неприятно, скоростные не поделаешь, так что остаётся только бегать неторопливо. На будущее надо обязательно купить зимние кроссовки с шипами и отдельно зимние с защитой от снега/воды (типа гортекса от Asics), пока же перебьюсь накладными шипами.

Силовые и плавание

Силовых тренировок (со свободными весами) в этом году было мало, занимался регулярно только в первой половине года, дальше как-то надоело + командировки этому не способствовали (в прошлом году была похожая картина). Сейчас как-то особо тоже не тянет, подтягивания/отжимания/пресс пытаюсь делать время от времени, и всё. Накачал тут по совету друзей один комплекс упражнений (30 минут в день) без использования тяжестей, только работа с собственным весом, думаю попробовать его (первая попытка в четверг — 10 минут из 30 и дико болящие в течение нескольких дней потом мышцы).

Особо силовые делать не хочется ещё и потому, что не хочется набрать лишний вес, пусть даже это и будут мускулы. Одна из главных моих проблем — это именно избыток массы (и жира!), а лечиться это в первую очередь нормальным питанием, а не дополнительными тренировками.

Плавания не было в этом году вообще. Ломает тратить по полтора часа в день на дорогу до бассейна и обратно. В целом несколько скучаю, возможно, в новом году что-то попробую с этим сделать.

Планы

Планы, в принципе, такие же, как в прошедшем году. Упор на марафон, стремление избежать травм, увеличение объёма и регулярности тренировок. Хочется пробежать за год 2000 км. Марафонов предполагается три (Париж в апреле, Питер в июне, и что-нибудь в Европе осенью, пока главный претендент — Амстердам в октябре). Главным будет осенний марафон. Хочется время в районе 3:20-3:30. На полумарафоне (конкретную дату не загадываю, уверен, несколько полумарафонов у меня точно будет в этом году) хочется выбежать из 1:40 и приблизиться к 1:35. На пятёрке — выбежать из 20 минут, на десятке приблизиться к 40 минутам.

Хочется ещё попробовать побыть пейсмейкером на соревновании, думаю, попробую в этом году на каком-нибудь полумарафоне это сделать. А, и ещё — хочется попробовать йогу. Но пока всё руки до неё не доходят :-)

Вот как-то так.

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Организация дня рождения parkrun глазами волонтёра

Легко и понятно, как писать отчёты с забегов, в которых участвовал. Гораздо труднее писать о том, где волонтёрил или помогал в организации. Тут сразу появляется совершенно другой взгляд на мероприятие — когда наблюдаешь со стороны, легко критиковать за «нехватку туалетов» или «недостаток стаканчиков на трассе». Когда же лично поваришься в этом котле — понимаешь, какой это тяжёлый труд, в котором значение имеют тысячи различных мелочей.

Ну, собственно, почти всё воскресенье провёл на праздновании десятилетия нашего бегового движения parkrun в Мещёрском парке. Мы там устроили эстафету (5 х 1000), в которой приняло участие 52 команды. Я лично был одним из двух судей (старта/финиша), отвечавших за хронометраж участников + помогал в организации непосредственно старта и закрытии трассы после завершения эстафеты.

Ну что сказать? Адовый труд. Реально очень тяжело, и морально, и физически. Причём собственно к организации всего мероприятия я не имел никакого отношения (из-за большой занятности по работе — три недели уже без выходных в режиме «нон-стоп» в офисе). И вся тяжесть пала на плечи Семёна, Макса, Семёна, Алишера, Нины и Вани. Я только краем глаза наблюдал за обсуждением организации эстафеты в чатах, и потому видел лишь маленькую часть картины, но даже этого было достаточно, чтобы понять — необходимо было решить множество самых различных вопросов, обсудить, найти решение, воплотить его в жизни, договориться с разными людьми.

В списке инвентаря было более 50 пунктов — и там было реально всё, от двух генераторов (для обогрева палаток для переодевания и чая) до туалетной бумаги в туалет у стартовой зоны (да-да, там её не было изначально, мы привезли свою). Манишки, секундомеры, рации, планшетки, бумага, ведомости, чайники, эстафетные палочки, мегафон, мешки для мусора, булавки, вода, чай, кофе, столы, шатры и палатки, фишки, разметочная лента, удлинители, маркеры — в общем, перечислять можно долго, сколько разных мелочей требовалось подготовить для эстафеты.

Один только вопрос с чаем и горячей водой потребовал долгого обсуждения. Купить чайник? 15 литров (100 чашек), 40 минут для кипячения, почти 5 тысяч стоимости. Дорого и долго. А потом их куда девать? Взять в аренду? Какие и где? И так далее.

Нужны шатры (зима в этом году пришла рано) для переодевания, их нужно обогревать (это обогреватели + генератор к ним + удлинители) — а волонтёры на выдаче номеров обойдутся и без тепла, потерпят. :-)

Сами номера — это надо продумать макет, подготовить его, распечатать (команд было заявлено в итоге 54, умножить на 5 — это 270 номеров отдельных), разложить по кучкам, каждую кучку в отдельный файл. И ещё предусмотреть пустые номера на случай непредвиденных ситуаций (в итоге было 3 запасных комплекта, и все понадобились).

Продумать трассу — чтобы и место было удобное, и была возможность поставить палатки, и чтобы сама трасса была интересная, и разметить её, и подготовить там точки, и потом перед началом пройтись и расставить волонтёров и судей этапов.

Короче говоря — нюансов было море. Но ребята всё предусмотрели. :-)

Сам встал довольно рано утром, в 7.25 мы уже были на Юго-западной, откуда на двух машинах с инвентарём поехали в Мещерский парк. Часам к восьми туда добрались, и стали раскладывать палатки. Это заняло больше времени, чем ожидалось, так как некоторые дуги для шатров оказались неподходящего размера, и пришлось помучиться с ними, прежде чем смогли их правильно присоединить.

Пока готовили палатки, Семён съездил, привёз генераторы — поставили, подключили, проверили работу. Один генератор был для палаток, другой для чая (чай у нас был устроен на детской площади метрах в 100 от футбольного поля, где были палатки). Пока туда-сюда всё перетаскивали и настраивали — уже часов 10 стало. Начали подходить первые команды, я остался на пункте выдачи номеров помогать Даниле, а большая часть команды занялась размёткой трассы.

На выдаче особых проблем не было — ребята уже всё подготовили. Каждой команде давался пакет участника, в нём пять номеров + карта забега + булавки, плюс ещё очень клёвые маленькие рюкзачки с нашей символикой, которые сделал нам adidas + зелёные браслеты parkrun на руку. Процесс выдачи был прост, тебе называли команду, находил её номер в списке, выдавал стартовый пакет + отдельный рюкзачок, внутри которого уже были остальные рюкзаки и браслеты. Работы минимум. :-)

Задержка была только с гардеробом — у нас не было отдельных самоклеющихся номеров, в результате каждый участник, сдававший вещь в гардероб, клал всё в пакет, на пакет наклеивал кусок самоклеющейся бумаги, который подписывал, как хотел. Это занимало слишком много времени + мы, волонтёры, помогали участникам, что нас/меня отвлекало — в следующий раз я бы сделал отдельно наклейки с номерами участников специально для сдаваемых вещей, чтобы они были в комплекте участника и каждый сам готовил свои вещи. Это сэкономило бы кучу времени всем.

Самая большая проблема возникла, когда пришёл тренер местного (мещёрского) лыжного клуба, которому Саша Мороз в среду обещала, что будет регистрация на месте, и захотел зарегистрировать две свои команды. Регистрация у нас к тому времени уже была закрыта (она шла через онлайн только), команд было более 50, и мы с трудом представляли, как сможем всех разместить и провести эстафету. По правилам, конечно, регистрировать нельзя было — но раз уж мы (устами одного из ивент-директоров) обещали зарегистрировать — значит, это надо было делать обязательно (обещания следует всегда выполнять). Что я и сделал. :-) Так у нас появились 52 и 53 команды. Потом ещё была и 54 — те, кому в пятницу вечером Семён тоже обещал зарегистрировать на старте. В итоге пригодились все три запасных комплекта номеров. :-)

Эта накладка с регистрацией — показатель того, что всё предусмотреть всё-таки невозможно, и всегда будут возникать какие-то проблемы (Саша предупреждала про лыжников в чате, но никто особо на это не обратил внимания, и к воскресению все про них забыли). Надо быть к этому готовым, иметь «про запас» всего и не бояться возникновения внештатных ситуаций и того, что придётся «разруливать» их на месте.

Вообще изначально для нас и цифра в 30 команд казалось огромной, а когда уже их стало 50... Мы были уверены, что «не потянем», однако у страха глаза велики — на самом деле, думаю, можно было и больше брать. Основная проблема была в довольно узкой трассе, казалось, все там не разместятся — но самый первый этап (где было 8 команд) показал, что вследствие разной подготовки участников команды растягиваются, и на «медленные» этапы можно было бы ставить и по десять команд спокойно. Лишь на последние этапы, где бежали быстрые участники, надо было ставить поменьше команд (что мы и сделали).

За всеми эти хлопотами время пролетело незаметно, пошёл первый час и я выдвинулся на старт, где мы вместе с Ваней отвечали за хронометраж. У нас, ввиду особенностей трассы (круг был около полтора километра, и сделать по-другому не получилось), старт и финиш были разнесены друг с другом. Поэтому, дав старт, мы уходили на финиш (метров 450-500 между ними было, 4 минуты пешком). А закончив на финише отмечать все команды, приходилось быстро бежать обратно на старт, чтобы запустить следующий этап. В итоге я так набегал километра 3-3.5 за весь день. :-)

Следующие четыре часа пролетели также абсолютно незаметно. Мы давали старт, потом шли на финиш, там всех отмечали, я брал эстафетные палочки и список команд, мы с Ваней бежали на старт, удостоверялись по рации, что всё ОК и второй этап эстафеты готов, запускали команды, снова шли на финиш — и так восемь раз в итоге. :-)

Старты этапов у нас были разнесены по времени, временную разницу мы брали на основе заявленного командами, и, в принципе, почти не ошиблись. Второй старт был с некоторой задержкой, но потом догнали и четвёртый запустили вовремя, но потом снова притормозили, и последние забеги шли на 5-10 минут позже планируемого, что в принципе, было не смертельно.

У меня была обязанность резервного судьи, и Саша Мороз вносила моё время к себе в планшет, тогда как Ваня был главным судьёй (все отметки даны по его секундомеру), а его время записывал Семён Лазарев. Собственно, без меня можно было бы и обойтись, Ваня своё дело знает отлично, и никаких проблем с хронометражем не было — я лишь был на всякий случай, если что-то вдруг случиться — но ничего и не случилось. :-)

После того, как пробежала последняя команда, я пошёл убираться на дистанции — собрать фишки, снять ленту с деревьев, забрать флаги (впрочем, это сделала наша команда волонтёров с четвёртого этапа), отнести всё в зону старта и т.п. Потом ещё немного помог убраться в стартовой зоне (отнести чайники и т.п.), поболтал немного с ребятами, попил чаю, и затем поехал на работу (спасибо Свете Хатуевой, что подбросила до метро).

В общем, первые часы организации были самыми сложными и трудными, а потом, когда уже непосредственно началась сама эстафета, стало гораздо проще — стой себе, нажимай на кнопочки, бегай туда-сюда, и всё. Ну и ещё активно болел за своих друзей и знакомых — «тихоходов», «коломенских лосят» и «жёлтые торпеды», ну и всех остальных. :-)

Конечно, в следующий раз хотелось бы устроить всё по-другому в плане трассы. Если бы получилось сделать круг строго по одному километру — было бы гораздо проще и лучше. Можно было бы отмечать и время отдельных участников команды (а так у нас было только общее время), и все тусили бы на одном месте (старта/финиша/передачи эстафеты), мероприятие было бы гораздо зрелищнее, болельщикам было бы лучше и т.п. Но и так неплохо вышло. :-)

Ну а самым сложным за весь день было потом в десять вечера заставить себя выйти на пробежку. Организм, уставший от 9 часов на ногах на свежем воздухе (а плюс потом ещё и работа), требовал горячей ванны и чая с малиной, но разум в итоге его победил, дал пинка под зад и заставил пробежаться. :-) План тренировок есть план, и его следует придерживаться во что бы то ни было (даже если сильно не хочется).

Резюме — в целом, всё прошло на отлично, мелкие недочёты в организации были (что естественно), но совершенно не смертельные, возникающие проблемы мы успешно решали, ну и всем бегунам вроде всё понравилось. :-) Лично я не слышал ни одного отрицательного отзыва, а только строго положительные. Эстафета — штука очень клёвая, и для разнообразия в них принимать участие очень интересно. А уж организовывать — ещё интереснее. :-) Спасибо всем волонтёрам, без которых ничего у нас не получилось бы. И Нине отдельное спасибо за вторую пару носков, без них мои ноги замёрзли бы совсем. :-)

Спортивные итоги — любимые «Тихоходы» в этот раз вторые, а первыми были, если я не ошибаюсь, команда «Наш бег». Самым сильным был седьмой этап, там все команды выбежали из 16 минут, если я правильно помню (а самые быстрые пробежали за 14:52).

Немного фотографий:

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Отчёт. Берлинский марафон 28.09.2014

Почему Берлин?

Ну как бы всё очевидно: большой красивый город, очень плоская трасса, на которой ставятся каждый год мировые рекорды, очень много участников и зрителей, золотой статус IIAF, один из шести «мейджоров», удобное время (конец сентября), лететь недалеко. В общем, на мой взгляд, марафон в Берлине стоит пробежать хотя бы раз в жизни любому бегуну на длинные дистанции.

Как открылась регистрация, подал заявку, но, увы — по лотерее не прошёл, чем был сильно расстроен. Однако там была вторая волна лотереи (среди неудачников распределялись места тех, кто выиграл в первый раз, но не оплатил), и внезапно я вдруг вытянул счастливый билетик! Это была настоящая удача, и, учитывая моё душевное состояние той осенью, — просто бальзам на больную душу.

Организация поездки

Билеты купил месяца за 3 до поездки, у лоукостера airberlin, отдал порядка 150 евро по текущему курсу. Вопрос с проживанием решил в тот же день — на сайте марафона был список «проверенных» отелей, выбрал самый дешёвый вариант — оказалось, вполне приличный хостел. Номер на двоих (две отдельные кровати), душ и туалет на этаже, совмещённые с другим номером (то есть один на четыре человека), завтраки за отдельную плату (5 евро с человека в сутки). Инет там, правда, был плохой и тоже за отдельные деньги, но крайне небольшие. В итоге за всё отдал порядка 450 евро + ещё где-то на 350 закупился всякими спортивными товарами на экспо (новые кроссовки, пояс для тренировок с бутылочкой, пояс для номера и гелей, футболки и т.п.).

Визу отдельно не получал, так как у меня к этому времени уже была шенгенская мульти от поляков (получал для командировки в Варшаву), дававшее право спокойно прилететь в Германию на время марафона. Длительная командировка в Польшу, кстати, чуть не спутала мне все планы — по первоначальному замыслу я должен был из неё вернуться в Москву в субботу перед марафоном, пришлось это дело корректировать. :-)

Вылетели из Москвы вечером в пятницу, обратно из Берлина утром в понедельник — и вот это была ошибка, потому что в результате я город практически и не увидел. Прилетели, когда в Берлине было уже шесть вечера, пока получили багаж и прошли паспортный контроль — было уже поздно, чтобы ехать на экспо. Поехали в хостел, скинули вещи, пошли поужинали, и спать. Утром на Breakfast Run побегали, вернулись домой, душ, и пошли на экспо, где потеряли полдня. Вечером там же (рядом с экспо) устроили маленькую паста-пати, потом вернулись в номер отдыхать и раскладываться перед марафоном. Утром в воскресенье — собственно марафон, с него вернулись в хостел часа в 3-4 дня уже, душ, обед — и поехали на after party. А утром уже рано (часов в 11) пришлось улетать. В итоге город увидел лишь во время пешего похода до экспо да во время бега. Лена и Люба со Стасом, прилетевшие утром в пятницу и улетевшие вечером в понедельник — успели увидеть гораздо больше.

Собственно, отсюда для себя делаю вывод на будущее — если ехать так, то лучше приезжать либо в пятницу утром (чтобы посвятить этот день экспо, а субботу прогулкам), либо даже в четверг вечером. А улетать — тоже попозже в понедельник, а не утром.

Организация марафона

Экспозиция была просто гигантской — внутри старого аэропорта Темпельхоф, занимала несколько высоченных ангаров, и там было ВСЁ. Множество различных производителей спортивной одежды, обуви, питания и аксессуаров, представители различных марафонов (в том числе и Московского), стенды, товары... В общем, столько всего интересного! Чувствовал себя Скруджем Макдаком, оказавшемся в своём хранилище (так бы и плавал там). :-)

Понабрали там кучу макулатуры (приглашения на участие в марафонах), в паре мест даже оставили свои реквизиты на лотерею «заполни анкету и выиграй у нас бесплатно место на марафоне», пообщались с нашими ребятами-организаторами Московского марафона — у них был отдельный стенд, где крутили ролик с марафона + раздавали буклеты. Обошли всех производителей одежды и обуви. Протестировал свои ноги на стенде Asics, после чего прикупил себе там новые кроссовки для марафона в Париже (об этом, наверное, отдельно ещё напишу).

На экспо Берлинского марафона

На экспо Берлинского марафона

Выдача номеров была организована просто образцово, одно слово — «немецкий порядок». :-) Что удивило — сами номера печатались прямо на месте! То есть никто за ранее не готовил номера, не приклеивал к ним чипы, не было никаких разделений «первые 1000 номеров подходят к этому окошку», нет. Куча стоек, подходи к любой (там было только разделение на мужчин и женщин). Показываешь свой «аусвайс», показываешь подтверждение регистрации, при тебе тут же на принтере печатают твой именной номер, выдают чип, сам чип (номер) в программе привязывают к тебе (твоему номеру), и всё. Свободен, следующий.

Остальной стартовый пакет получаешь на выходе — это был огромный прозрачный мешок-рюкзачок с завязками. Внутри куча информационных материалов, пара гелей и чуток вкусняшек. Дальше на выходе ещё отдельно получили заказанные при регистрации футболки и ветровки. Уже после марафона выдавали ещё отдельный пакет с водой, яблоком, печеньками и всяким таким для утоления голода.

Сама трасса была подготовлена просто великолепно. Небольшая путаница была с тем, где конкретно расположены пункты питания (вроде бы, насколько я помню, на одной карте были указаны они в одних местах, на другой — в других), но проблемы это не составило. Вообще, пунктов питания было много, на каждой были вода, изотоники, чай (это лично сам не видел, но говорят, были в конце каждого пункта), всё в отдельных стаканчиках. Плюс раздавали бананы, яблоки, на 28 км был пункт с гелями PowerBar (которые я себе как раз взял на экспо). В общем, никаких проблем с этим не было.

Подход к месту старта был организован также отлично, куча указателей и сотни доброжелательных волонтёров, всегда готовых прийти на помощь. Раздевалками не пользовался (пришёл на старт уже одетым по всей форме), гардеробных была куча (большие палатки по 200 номеров на каждую), туда сдавался тот рюкзачок, который выдавали на экспо с номером (на него клеилась отдельная бумажка с твоим номером, которую также на экспо печатали при тебе). Получить потом рюкзак не составило никакого труда. Во множестве выдавали яркие жёлтые накидки, в которых можно было согреться перед стартом (и на финише их тоже выдавали). С туалетами проблем не было, вдоль прям стартовой зоны они были.

Карта стартовой зоны Берлинского марафона

Карта стартовой зоны Берлинского марафона

Вообще, уровень организации произвёл просто огромное впечатление. Всё, абсолютно всё предусмотрено и подготовлено, всё объяснено (на сайте, в брошюрах и везде) и разжёвано. Никаких накладок нигде не видел. А масштабы события (число участников, волонтёров, зрителей) поражают воображение. Весь день на экспо и после ходил в восторженном настроении — «как же блин тут всё круто». Настоящий спортивный праздник, заряжающий просто неимоверной энергией. Стоит один раз съездить и оценить всё своими глазами, чтобы снова и снова захотелось сюда приезжать. Всё было просто идеально. Иными словами — мне очень, очень понравилось. :-)

Конечно, можно списать всё на восторг неофита (всё-таки первый международный марафон), но невозможно не заметить контраст между организацией марафона здесь, и, скажем, в Питере. Просто небо и земля, совершенно другой уровень. И вот очень хочется, чтобы и лет через пять-десять у нас в России было также круто.

Подготовка к марафону

На подготовку к марафону у меня было ровно три месяца, после предыдущего марафона в Питере. Все три месяца получились очень разными в плане подготовки.

Июль получился провальным, говоря по-честному. Всего 47 км, 4 с копейками часа тренировок. Сначала отдыхал после Питера, потом болел несколько дней, потом улетел в Астрахань на неделю, и там не было возможности тренироваться. В итоге сделал всего 7 пробежек.

Август же, по контрасту, получился просто шикарным. Лучший месяц в беге вообще за всё время, 21 пробежка, 183 км, и два побитых рекорда на полумарафоне (сначала 1:44:17, потом через две недели 1:40:18). Снял в совокупности 7.5 минут с этой дистанции.

Сентябрь получился чуть хуже августа, сказалась небольшая травма ахилла, из-за которой не выдержал план и пропустил две тренировки, но в целом, удалось почти всё, что хотел в этом месяце.

Кстати, о плане. Изначально я хотел создать его в My Asics, но слегка затупил с этим, а когда уже собрался — программа отказалась мне его генерировать на дату 28 сентября, так как оставалось слишком мало времени на подготовку (там минимум 12 недель, а я собрался за планом на полторы недели позже). В итоге пришлось попросить план у Димы, который тренировался по My Asics с целевым временем на 3:45, и где-то с 22 июля я стал следовать такому же графику тренировок, как и он. Это, конечно, было не самым лучшим решением (у Димы к тому времени был солидный базис тренировок по данному плану), но лучшей альтернативы не нашёл.

В итоге, думаю, подготовка была проведена на «троечку»:

  • три месяца (а по сути, два) — это крайне мало для нормального тренировочного процесса, надо, конечно больше.
  • очень не хватило длинных тренировок, объёмов — два полумарафона плюс одна тренировка на 22 км (вместо 24) — вот и все длинные. Вместо 24 км сделал 16, потом вместо 28 — 18, вместо финальной 32 км — 17. То есть по объёмам постоянно не дорабатывал.

С другой стороны, это, вероятно, спасло от меня от травм, и позволило сохранить относительную свежесть. Думаю, если бы сделал эти объёмы как планировалось, мог бы накопить слишком большую усталость, и «сломаться» (физически или психологически). Опять же, это недостаток короткой подготовки: было бы больше времени, сумел бы подойти к «длинным» в нормальной форме.

План на марафон и цель

Изначально цель была простая, и не очень амбициозная — выбежать из 4х часов, то есть убрать с «питерского» времени чуть более 9 минут. Это мне было явно по силам, даже при всех недостатках в подготовке.

Но варшавский полумарафон за 1:40 спутал все карты — потому что такое время говорило, что марафон я должен бегать за 3:30–3:40. Но никак не за 4 часа, а гораздо быстрее. В душе зародился червячок «давай попробуем покруче время, ну давай, ну чё ты, if you dream, dream big» и т.п... Масло в огонь подливал ещё Дима, собиравшийся на 3:45. А план у нас-то был одинаковый. А я был по полумарафонскому времени быстрее его.

В итоге решил пойти на 3:45, для чего сделал раскладку на дистанции по марафонскому калькулятору Марко, решив впервые в жизни попробовать пробежать дистанцию с чётко заданным планом.

Но тут снова вмешался Дима — он прокалькулировал план Марко на 3:40, и ему эта идея понравилась. Потому что сделанный Марко прогноз времени Димы на других дистанциях и его тренировочные скорости 100% совпадали с его текущими данными и говорили, что 3:40 ему по силам. И он решил пойти на 3:40, в связи с чем стал уговаривать меня к нему присоединиться.

Первоначально я был негативно настроен к этой идее, считая, что и 3:55 для меня хорошая цель, не надо спешить, и снимать время с марафона надо потихоньку и полегоньку, а не сразу по полчаса. Но Дима был настойчив, я стал поддаваться, и, в итоге, плюнул, и согласился с его предложением. 3:40 так 3:40. Как сказал Дима: «Попробовать-то стоит. А если идти на 3:55 будешь потом жалеть, что не попробовал».

Переписка в скайпе по этому поводу была довольно забавная, но в связи с её некоторой нецензурностью выкладывать я её не буду, хехе. :-)

В итоге была выбрана вот такая раскладка по дистанции:
https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=40&ss=00&bt=190&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Целевое время — 3:39:56, с negative splits (когда первая половина чуть медленнее второй). Предполагалось разбить дистанцию на четыре отрезка:

  • С 1-го по 3-й км — по 5'23'' — время 0:16:09 в сумме
  • С 4-го по 14-й км — по 5'17'' — и целевое время 1:14:16
  • С 15-го по 28-й км — по 5'13'' — целевое время 2:27:18
  • С 28-го по 42-й км — по 5'07'' — и 3:39:56

Идея negative splits сама по себе мне очень нравилась, и я уже встречал среди более опытных бегунов рассуждения об их полезности. Ну а про обязательность медленного старта на марафоне мне тоже не раз говорили прежде, плюс перед этим в книге “Running on Air” я как раз прочитал слова, которые сильно запали мне в душу:

When running the marathon, if you go out too fast, you have no control over how slow you will finish. But if you go out slow, you have total control over how fast you finish.

Начав марафон быстро, вы в итоге не сможете проконтролировать то, насколько медленно вы финишируете. Но если вы начнёте медленно, то к концу дистанции сами сумеете решить, насколько быстро вам её заканчивать.

За пару недель до марафона я попробовал потренироваться и побегать с negative splits — мне понравилось (хотя, конечно, тренировки и паркраны с ними были не «марафонскими» по дистанции, но всё же). Да и после обсуждения у меня в Фейсбуке за 3 недели до Берлина (о том, с какой тактикой идти на марафон), понял, что лучше всё-таки начать медленно, экономя силы, а не «втапливать» на старте сразу, чтобы потом выдохнуться и плестись (как примерно у меня и вышло в Питере).

В общем, цель была 3:40, раскладка была, оставалось только воплотить её в жизнь.

Сам бег

В течение всей недели перед марафоном думал, в чём бежать — я ориентировался на «флайниты» и в них же бегал длинные. Мягкие, удобные, лёгкие кроссовки, лучшая пара, что у меня была. Но незадолго до старта на одной из последних тренировок они мне натёрли мозоль на правой стопе (на ставшей для меня уже притчей во языцех левой, внутренней стороне посередине, где я за сезон много раз стирал кожу). Я беспокоился, что марафон в них из-за этого не выдержу. И уже собирался бежать в старых, проверенных «Соконях» (в которых пробежал оба предыдущих марафона), Но на Breakfast Run побегал во «флайнитах», всё было просто супер, и я решил рискнуть. В итоге не прогадал — ничего не натёр (сказалось, конечно, профилактика в виде натирания проблемных мест компидом).

Перед стартом встретились с ребятами из Москвы (MRR и других клубов), поболтали, пообщались, договорились о встрече после марафона, и вместе пошли на старт. Тут мы с Димоном немного замешкались, и всех потеряли, в результате остались лишь вдвоём нас старте.

Оказались в самом последнем стартовом кластере, плюс ещё перед нами в нём была огромная куча народа. Кластеры запускали по очереди, к тому же внутри кластеров тоже не сразу всех пускали. В итоге побежали лишь в 9:13:43, то есть спустя почти полчаса после начала марафона (мы только пересекали стартовую линию, а Киметто уже преодолел 10 км, хех). Погода стояла довольно солнечная и тёплая, утром, конечно, было слегка зябко, и я прихватил с собой накидку, оставшуюся у меня с московского ещё марафона в прошлом сентября, и укрывался ей. Однако она не особо понадобилась (выбросил незадолго до стартового сигнала, то есть, потом простоял полчаса без неё).

Долго и медленно приближались к стартовой линии, затем побежали — и, в общем, немедленно уткнулись в стену из других бегунов. Просто море других участников, которые бегут сильно медленнее тебя. Как следствие, первые километры напоминали не бег, а слалом — тут обойти, тут влево метнуться, тут вправо, здесь по центру, по разделительной зоне побежать. Да и не только первые километры — вообще, вся дистанция была заполнена обгонами и обходами. Всё-таки стартовали почти в самом конце пелотона, впереди нас были тысячи более медленных бегунов, и, воленс-неволенс, настраиваясь на 3:40, приходилось их всех обходить. В результате я по GPS накрутил 42.88 км, Дима и того больше.

Мораль, собственно, проста — если хочется улучшить результат, то на таких гигантских марафонах, как на Берлинском, следует записываться в кластер поменьше и пораньше. С Парижем я так уже и сделал, попросив организаторов переместить меня из зоны 3:45 в кластер 3:30.

Перед стартом с Димоном договорились, что если кто будет отставать, то другой его ждать не будет — но в итоге преодолели всю дистанцию вместе, практически не выпуская друг друга из вида. В итоге результат получился не совсем «чистым», единоличным, а общим — присутствие партнёра на трассе очень помогло обоим. Тянули друг друга, попеременно выступая пейсером второму — то впереди бежал я, а Димон за мной, то наоборот. Это оказывало очень сильный положительный психологический эффект, не позволяло расслабиться, сбросить темп — потому что не хотелось отставать от друга (да и определённая конкуренция тоже подстёгивала морально, ага). Да и бежать за кем-то оказалось гораздо легче не только морально, но и физически — ты видишь спину друга впереди и держишься за ним, за его пейсом.

По официальным сплитам хорошо видно, как мы менялись на трассе:

Моя раскладка

Моя раскладка


Раскладка Димы

Раскладка Димы

5 км — я впереди, 10, 15, 20 км — впереди Дима, 25 км — впереди я, 30 км — снова Дима раньше, 35 км — опять я впереди, 40 км и финиш — одинаково, вместе. И, конечно, на трассе менялись друг с другом местами гораздо чаще. В целом первые километров 10 больше пейсил я, дальше в основном Дима, а концовку снова я.

Для меня самым трудным был, пожалуй, участок километра с 20 по 25 — тут мы увидели, что немножко не укладываемся в график, ускорились (особенно я — 20й км у меня за 4:59), и тут я подсел. Именно здесь присутствие Димы мне здорово помогло. А ему, наоборот, я помог в концовке, когда километре на 37 он начал сдавать от усталости. Дима даже озвучил идею в стиле «бросай меня, и уходи вперёд, я не тяну», к чему у меня не было никакого желания, так что я вышел вперёд и дальше вёл его за собой до конца. А финишировали вместе, обнявшись. :-)

Незадолго до финиша, перед Бранденбургскими воротами. Фотография, которую я назвал «два дебила — это сила». :-)

Незадолго до финиша, перед Бранденбургскими воротами. Фотография, которую я назвал «два дебила — это сила». :-)


Непосредственно уже финиш.

Непосредственно уже финиш.

Вообще, этот марафон вышел для меня самым лёгким из всех трёх. Хорошо подготовился физически, очень грамотно разложился на дистанции, не летел, но и не тормозил, нормально питался — и никаких проблем, или болей. Да, усталость была, но колени выдержали, а стопы, что стопы — перетерпелось. :-)

По пятикилометровым сплитам видно, что шли в целом довольно ровно: 27:18, 26:45, 26:55, 26:53, 26:01, 26:18, 26:14, 27:09 — такая получилась разбивка на 40 км по «пятёркам». То есть всё время практически в районе 26-27 минут, разница максимальная — чуть больше 1 минуты. Да, вот отдельные километровые сплиты получились очень рваными — от 4:52 до 5:44 (это, кстати, 40й и 38й километры соответственно), да и внутри километровых отрезков тоже были периоды ускорений. Концовка, естественно, смазалась чуток (пара километров по 5:43-5:44), и выдержать планируемый темп в 5:07 не получилось. Ну и метания по трассе накинули чуток больше усталости, чем хотелось. Но в целом, план удалось выполнить почти на все 100%. И вторая половина, пусть и ненамного, но получилась быстрее первой — что, на мой взгляд, очень хороший показатель. Тренировать «негативные сплиты» надо будет обязательно.

Трек Гармина: http://connect.garmin.com/modern/activity/601975144

Итоговое время: 3:45:35, скинул почти 24 минуты с результата Питера.

Из других впечатлений о трассе: запомнился ресторан «Москва» (где-то на первых десяти километрах) — прям с русскими буквами на огромном здании, привет из ГДР. «Калинка-малинка» из колонок у небольшого ресторанчика. Какая-то большая церковь («кирха»), к которой на последней трети мы бежали и бежали несколько километров. Вязкий «сладкий» асфальт на 29 км, после пункта питания с гелями. Половинка яблока, которую я жевал километров пять. Встречи с бегунами из Москвы на трассе, как знакомыми, так и не знакомыми, заряжавшие дикой энергией («Вперёд, Москва!» — «Давай, брат!»). Мысль «Never again», бившаяся у меня в голове всю вторую половину дистанции (естественно, сменившаяся на «Give me more!» после марафона). Любимая мантра от Мураками «Pain is inevitable, suffering is optional», позволившая мне преодолеть последние, самые сложные километры. Вкуснейшее безалкогольное пиво после финиша, и релакс на солнечной зелёной лужайке перед Рейхстагом. Ну и совершенно фантастическая поддержка болельщиков, которая гнала и гнала вперёд — под их взглядами просто невозможно было остановиться!

Радость после финиша

Радость после финиша

После марафона

Много времени валялись на лужайке у Рейхстага, болтая о всяком и расслабляясь. Ноги устали, но практические не болели. Было ощущение, что вот сейчас чуток ещё отдохнуть, и можно хоть десяточку ещё пробежать, силы есть.

После вернулись в хостел, пообедали, а вечером поехали на After-party, где вживую увидели всех призёров марафона, в том числе и победителя и нового рекордсмена, Денниса Киметто, которому мне даже удалось пожать руку (ну, точнее, хлопнуть по протянутой в салюте). Отлично потусили, поболтали с друзьями и командой Московского марафона, расслабились и получили море удовольствия.

В целом, марафон и поездка удались на славу — отличный результат, которым жутко доволен, приятная компания, море радости, улыбок и веселья. Обязательно вернусь в Берлин ещё раз — не в следующем году, но через годик, наверное.

Собственно, наши довольные лица на фотках после финиша говорят сами за себя:

Московские бегуны, покорившие Берлин.

Московские бегуны, покорившие Берлин.


А эту фотку даже крутили потом на After-party!

А эту фотку даже крутили потом на After-party!

Резюме: Берлин — один из лучших марафонов планеты, и его обязательно стоит пробежать хотя бы раз. :-)

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Света Хатуева о своём первом марафоне (и дыхании на нём)

В продолжение темы дыхания во время бега (о чём у меня в ФБ была небольшая дискуссия, после моего обзора книги «Running on Air»).

Света Хатуева, которая в это воскресенье пробежала свой первый в жизни марафон (с прекрасным временем 4:08:01), поделилась своими впечатлениями от участия в забеге с точки зрения того, как эта информация (про дыхание) повлияла на её результат.

Ну а сейчас расскажу про свой дыхательный опыт на марафоне. Не претендую на истину или подтверждение какой-то теории, чисто рассказываю свой опыт. К 19 километру марафона ощутимо заболели левый ахилл, левая голень и левый тазобедренный сустав. Впереди 23 км и предстоящая динамика наполняла меня грустью и страхом. Я не особо представляла, как с этим можно было бы добежать.

И тут я внезапно вспомнила про твою книжку и с удивлением обнаружила, что выдыхаю на левую ногу. Тут же сфокусировалась на дыхании и стала следить за тем, чтобы выдыхать только на правую. Помню, что в книжке призывалось выдыхать на разные ноги, но я решила снять груз с левой совсем.

В общем, стала дышать только на правую, форсированно. Как только фокус смещался и я отвлекалась на что-то, через какое-то время замечала, что выдох опять возвращался на левую. Тогда я опять концентрировала внимание на выдохе, возвращала его к правому приземлению.

Результат я заметила очень быстро! У меня просто перестало болеть всё вышеописанное! Для меня это было из разряда «чудеса в решете», я поверить не могла, что все эти серьёзные проблемы могут уйти. :-) Не знаю, может, всё дело не в этом, может, это совпадение или может и так бы прошло, но вот как только я начала совершать эти усилия по осознанному выдоху на правую ногу, я увидела эффект.

Чтобы не делать громких выводов, могу сказать, что, как минимум, этот способ стоит иметь в виду как один из вариантов симптоматического лечения на трассе! Ведь когда бежишь, уже не так много чего можно сделать, чтобы себе помочь. Стоит помнить об этой возможности, которую даёт нам дыхание. Её можно испробовать, если появляется боль.

Так что я очень рада, что перед своим первым марафоном я не поленилась сходить на семинар Безуглова и узнала, в частности, про кофеиновые гели. Один из них спас меня на последних км, когда я не знала, как помочь своему отказывающему мозгу. И рада, что случайно наткнулась на твой, Саша, обзор и не поленилась его прочитать и вникнуть. И, получается, это помогло мне пробежать марафон без боли в конечностях.

Даже если это и не дыхалка сработала, психологически на трассе помогает знание, что ты можешь что-то сделать, что есть какие-то инструменты на вооружении, а не просто безвольно бежишь, понимая, что бессилен перед нарастающей болью. Помню момент — поворот на Цветном бульваре это был — когда вспомнила про этот выдох и помню, как воодушевилась, поняв, что выдыхаю неправильно и что вот щас-то я всё попробую сделать иначе. :-)

Для меня еще открытием (несвоевременным, правда) стало то, что выдыхаю на нетолчковую левую. Была уверена, что у меня всё справа — и толчок, и силы все справа, и ритмичные вдох-выдох... Так что мне с левой особенно и перемещать-то было нечего, она вроде как «халявная» нога... Буду стараться теперь не забыть, что можно работать и дыханием, и переносом нагрузки.

И другой комментарий, от Александра Тырина:

В такой же ситуации я переключил осознано толчковую правую на левую. Т.е. вдумчиво стал работать левой ногой, нагрузка с правой ушла и боль вслед за ней.

И моё мнение:

Меня, кстати, что заинтересовало в книге при прочтении — что если болит в правом боку во время бега сильно, значит, вы приземляетесь всё время на правую ногу при выдохе, и вам надо переключиться на левую (при выдохе).

Дело в том, что у меня раньше бывали такие проблемы (боль в правом боку) на соревнованиях, когда бежал относительно быстро для себя. И я ранее читал совет, как с этим бороться: «выдыхайте на левую ногу», и мне это не раз помогало. То есть, как только начинал чувствовать боль, сразу смотрел за дыханием, и понимал, что я выдыхаю на правую, после чего начинал выдыхать при приземлении на левую, и боль в боку проходила.

То есть, возможно, да, решение не в дыхании как таковом, а в том, что фокус и нагрузка перемещаются на другую ногу — но вот дыханием этого добиться очень просто, именно сместив выдох на другую ногу.

Итого: метод дыхания, описанное в этой книге, конечно не панацея, и не гарантирующий стопроцентный результат способ, однако, на мой взгляд, некоторые здравое зерно в нём есть. Ну и лучший критерий истины — практика, проверка на собственном опыте. Кому-то поможет, кому-то нет — и я рад, что Свете моя небольшая заметка помогла. :-)

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Конспект семинара Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво»

10 сентября в Москве состоялся семинар Эдуарда Безуглова «Первый марафон легко и красиво». Эдуард — главный врач сборной России по футболу и заядлый бегун, выбегающий марафон из трёх часов. Я уже несколько раз писал в своём блоге про него: и про его семинар «Бег без травм», который проводила школа правильного бега I Love Running, и про его советы о подготовке к марафону. Читать и слушать Эдуарда очень интересно, а его советы, по моему опыту, крайне хороши, и к ним стоит прислушаться всем, особенно начинающим бегунам.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №1

Так вот, Эдуард провёл ещё один семинар про бег, который я, к сожалению, пропустил, так как сейчас не в Москве. Но зато на него сходила мой друг Света Хатуева, которая поделилась у себя в Facebook конспектом семинара, ну а я, с любезного разрешения Светланы, копирую его к себе сюда.

Слайды лекции взяты со страницы Smart Recovery в Facebook.

КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН ЛЕГКО И КРАСИВО?

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №2

Одна неделя до марафона

Тренировки: предстартовый релакс, всестороннее снижение нагрузки. Если вы тренировались, как следует, и у вас есть тактический план (расклад по дистанции) на марафон, то вы его и придерживаетесь. Если тренировались так себе, уже поздно что-либо менять, ваша цель – финишировать без амбициозных целей по времени.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №4

Режим дня: как можно больше спать. Последние дни – до 10 часов. В помощь сдающим перед стартом нервам – «Мелаксен», более-менее безобидное снотворное, синтетический аналог гормона сна мелатонина, принимать за час до сна 1-2 таблетки, эффект прекрасный.

Питание: так называемое тейпирование (3-4 тотально-белковых дня, после которых следуют 3-4 дня углеводной загрузки) имеет смысл делать только опытным и очень быстрым спортсменам, которые бьются за 2-3 минуты результата. Велик риск «попасть в яму», не угадать с гликогеновыми трансформациями. Нужно точно вешать в граммах, а это не всегда даже профессионалам удаётся.

Главные враги легкого и красивого марафона

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №3

  • Старт более быстрый, чем был запланирован, и вообще бег не по плану, а исходя из логики: «бежится хорошо, сил много, побегу-ка побыстрее окружающих меня тихоходов». Вся «пруха» железно закончится после 25 км, и вы проиграете всё, что выиграли в начале гонки, + будет добавка.
  • Недостаточное питание и питьё на дистанции (подробнее в разделе «на дистанции»).
  • Неадекватная оценка собственного состояния и сил.
  • Неудобная одежда и обувь.

Подготовка к старту

  • Изучить схему трассы, понять, где будут пункты питья и питания, спланировать собственные остановки.
  • Продумать, в какой одежде пойдете от камеры хранения до старта и будете дожидаться старта (это около 1-1.5 часов), чтобы не замерзнуть. Вариант: «костюм маляра» из хозмага и малярные же перчатки = комплект дешевый, лёгкий, закрывает всё тело и легко выбрасывается на старте. Сдавать вещи и оставаться в шортах и майке до старта никак нельзя!
  • Не покупать перед стартом новых кроссовок, не бежать ни в чем непроверенном, даже в спонсорской футболке, которую выдают на забеге. Может повезти, и вы в ней ничего себе не натрёте, но может и не повезти. 50 на 50. Хотите рискнуть? Бежать только в проверенной одежде, кроссовках, белье, на проверенных гелях и еде.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №5

  • Купить ко дню старта (чтобы взять с собой в поясной сумке): вазелин (для мест, которые натирают), гели (разведённые в воде, если пояс с бутылками, и неразведённые, чтобы хватило на все 42 км), лейкопластырь — для возможных мозолей, болеутоляющие (для тех, кто не готов сойти с дистанции из-за мышечной или суставной боли), ношпу для желудка.
  • Проявить благоразумие и сходить на осмотр в спортивный диспансер, где сделают эхо-ЭКГ. Важно исключить проблемы с сердцем. Если с сердцем проблем нет, можно со спокойной душой выходить на старт и настраиваться не сходить с дистанции до финиша, даже если где-то появится острая боль. Умереть на марафоне можно только из-за проблем с сердцем. Всё остальное решается болеутоляющим. Крайне важно убедиться в том, что сердце в порядке.

Рюкзак на забег

Вечером перед стартом необходимо собрать рюкзак, в котором будет и то, с чем побежите, и то, что сдадите в камеру хранения. Туда должны войти следующие предметы:

  • Комплект одежды, в котором побежите (если в нём и пойдете, то комплект одежды, в котором пойдёте домой, включая кроссовки).
  • Вьетнамки (или та удобная свободная обувь, в которую захотим переобуться после финиша).
  • Компрессионные гольфы (если в них ни разу не бегали, то и на марафоне не экспериментируем).
  • Вазелин — нужен на трассе, поскольку заранее сложно предугадать, в каком именно месте начнёт натирать одежда (соски, подмышки, пах). Имея маленький и лёгкий контейнер с вазелином, можно решать проблемы по мере их поступления на трассе.
  • Болеутоляющие: можно принять таблетку после 20-го км, не дожидаясь недомогания, можно не принимать. В этом вопросе возникло много про- и контра- , которых, почему-то не возникает, когда в обычной жизни люди охотно пьют болеутоляющие, когда заболит голова или зуб.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №7

  • Ношпа (на случай, если крутит живот – она избавит от спазмов).
  • Купюра в 100 или 500 руб (если придётся сойти с дистанции, нужно будет попасть в метро и добраться домой/на финиш).
  • Лейкопластырь (чтобы облегчить состояние в случае сильных мозолей, натёртостей).
  • Бутылка воды (выбросите на старте).
  • Напульсник (широкий тканевый «браслет» на запястье, которым удобно промакивать лоб и убирать стекающий со лба на глаза пот).
  • Гели.

Пояс на забег

В пояс, с которым побежите марафон, сразу сложите:

  • Проверенные на длинных тренировках гели.
  • Лейкопластырь
  • Болеутоляющие, ношпу, вазилин (что сочтёте необходимым)
  • Деньги + (опционально) записку с контактным телефоном ближайшего родственника/друга на случай форс-мажора
  • Кто слушает музыку – плеер с плейлистом на 4ч

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №8

Стартовое утро

  • Проснуться – за 3.5 ч до старта. Позавтракать – за 3 ч до старта. Сходить в туалет.
  • Чем завтракать: углеводы в большом количестве (булочка с джемом, сладкий чай). НЕ надо: молоко, клетчатка (фреши и фрукты, овощные салаты – на другой раз), во избежание неожиданностей с ЖКТ.
  • Прибыть на старт за 1.5 ч до него, чтобы успеть пройти формальности + выстоять очередь в туалет.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №6

На дистанции

1. Что нести с собой: воду — не надо, т.к. она есть на пунктах питания, а нести её с собой – это лишний вес + неудобство. Изотоник – та же логика. С собой целесообразнее всего нести энергию – т.е. проверенные гели, в достаточном количестве. Например, в 2 бутылочках на поясе – разведенные в воде + 3-5 шт. – в пакетиках (на каждые 7 км). Маленькую баночку вазелина, болеутоляющие, желудочные средства, лейкопластырь, денежную купюру.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №9

2. Как пользоваться пунктами питания:

  • Не пропускать их. Не подкрепились – значит, не хватит сил на запланированный бег. Упаковка с гелем должна поглощаться каждые 6-7 км.
  • Чем меньше по массе упаковка геля, тем легче ЖКТ его усвоить.
  • Схема прохода пункта питания/питья:
    • За 500 м до ПП начинаем есть гель. Приближаясь к ПП, плавно и заранее перестраиваемся (если бежим в плотной толпе, оглядываемся, чтобы никого не сбить, на западных марафонах принято вытягивать в сторону правую руку, чтобы сигнализировать своё перестроение), на пункте запиваем гель изотоником и водой (сдавив стаканчик, чтобы вода не расплескалась).
    • Подбежав к ПП, не останавливаемся у стола резко, а, взяв стакан/еду, сразу отходим, чтобы не создавать неудобств другим бегунам. Когда кто-то внезапно останавливается/меняет направление, вдруг, на последних метрах до ПП решив подбежать к нему, это очень мешает другим бегунам, вынуждает их менять траекторию, делать резкие движения, сбивает с темпа.
    • Взяв стаканчик, старайтесь допить его содержимое, и не выбрасывайте его под ноги другим бегунам, особенно, если в стакане осталась жидкость! Доп. влага на кроссовках – последнее, что нужно на марафоне.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №10</a>

3. В начале и середине дистанции потребляем не содержащие кофеин гели. К концу дистанции – кофеино-содержащие. Это обязательно. Они помогают сохранить максимально возможный, учитывая обстоятельства, доступ к мозгу.

4. Если на трассе есть губки или ворота, разбрызгивающие жидкость, пользуйтесь ими с осторожностью, т.к. в мокрых кроссовках, одежде еще легче себе что-то натереть. Если уже есть натертости, крайне аккуратно пользуйтесь губками (если это вообще вам необходимо) и полностью избегайте поливальных установок на дистанции.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №11</a>

5. Тепловой удар? Перейдите на шаг или остановитесь, попейте воды, дождитесь стабилизации состояния. Затем решайте, сможете ли вернуться в бег.

6. Риск солнечной погоды? Солнцезащитный крем, очки, кепка.

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №12</a>

7. Вы решили сойти? ОК, просто перейдите на шаг и продолжайте идти вперёд. Возможно, через 10 минут концепция поменяется и желание добежать до финиша вернётся.

8. Когда нужно сходить с дистанции? Если у Вас нет проблем с сердцем, никогда! Только вперёд!

Семинар Эдуарда Безуглова, слайд №13</a>

После финиша

  • Есть как можно больше: если остался гель, съесть его. Геля нет – любые углеводы в достаточном количестве и витамины группы В.
  • Есть возможность? Массаж, прохладная ванна в ближайшие 15-20 мин.
  • Вьетнамки, медаль и финишные сэлфи – вот оно, счастье!

И ДАВАЙТЕ ПРОБЕЖИМ ТАК, ЧТОБЫ ПЕРВЫЙ МАРАФОН ОСТАЛСЯ В ПАМЯТИ ПРАЗДНИКОМ!

P.S. Вот ещё один отчёт о семинаре, который я обнаружил в одном из читаемых мною блогов: http://chargeyourlife.ru/one-week-before-the-marathon/

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Про каденс и метроном

Любой начинающий бегун, хоть разочек вылезавший в инет почитать про бег («как лучше и правильнее бегать»), знает слово «каденс». Это калька с английского слова cadence, означающего частоту шагов (stride rate), то есть частоту касания ногами поверхности земли во время бега (также это слово активно знают и используют велосипедисты, но речь не про них). Измеряются каденс в числе касаний за минуту (в английском это strides per minute или просто spm), либо для одной ноги, либо для обеих.

Любой бегун также знает, что каденс должен быть равен примерно 180 в минуту (для обеих ног, или 90 в минуту для одной), это число считается «магическим», к нему должен стремиться любой бегун. Дескать, при такой частоте шагов улучшается техника бега, экономятся силы и т.п.

Цифра эта пошла в массы благодаря известному тренеру Джэку Дэниелсу (Jack Daniels), в своё время выигравшему серебряную медаль в командном зачёте современного пятиборья на олимпийских играх в Мельбурне в 1956 году (а на Олимпиаде 1960 он же взял бронзу в таком же командном зачёте в пятиборье). Потом он стал тренером, профессором, получил докторскую степень и выпустил в 1998 году книгу Daniels' Running Formula (у нас её перевели как «От 800 метров до марафона»). Её считают одной из самых известных и лучших книг о беге и горячо всем рекомендуют (типа, must read). А авторитетнейший журнал Runner's World даже назвал Дэниелса «лучшим в мире тренером» (The World's Best Coach).

Так вот, в этой своей книге Дэниелс написал следующее (далее обширная цитата):

Одна из первых вещей, которым я учу начинающих бегунов, — это ритм бега, или частота шагов. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы, и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.
...
Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской. Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега — это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

На самом деле, частота в 180 шагов в минуту не является реально «обязательной» для всех бегунов. Во-первых, при медленном беге (джоггинге) частота шагов будет меньше 180 (потому что при джоггинге мы бежим медленнее, делаем шаги короче и реже приземляемся). Во-вторых, элитные бегуны легко бегают с более высокой частотой — например, Хайле Гебреселассие при установлении мирового рекорда (2:03.59) на марафоне в Берлине в 2008 году бежал с частотой 197spm. И понятное дело, то, что работает для одного бегуна, может не сработать для другого — мы все отличаемся генетикой, физической формой, весом, ростом, телосложением и т.д.

Кроме того, последние исследования (см. вот эту статью на английском) показывают, что достаточных оснований считать частоту в 180 шагов в минуту «самой лучшей» — нет. Но вместе с тем (и в вышеупомянутой статье про это написано), увеличение каденса на 5-10% приводит к уменьшению нагрузки на бедра и колени во время бега, что снижает и минимизирует риск получить травму, особенно коленей, ахилла, стопы, поясницы и т.д. Кроме того, увеличение каденса снижает энергетические затраты организма, так как сокращает перемещения центра массы (center of mass) вниз и вверх во время бега. Об этом написано в исследовании 2011 года университета Висконсин-Мэдисон “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running”. Ребята изучили 45 бегунов на беговой дорожке, и то, как изменение частоты шагов (на +/-5% и на +/-10%) влияло на их бег. Выводы — см. выше.

Дело всё в том, что увеличение частоты шагов (при сохранении темпа/скорости) приводит к сокращению длины шага, что в свою очередь позволяет избавиться от такой вещи, как overstriding — это когда нога входит в контакт с поверхностью, будучи сильно впереди бёдер. Как правило, этим страдают начинающие бегуны, особенно бегающие с пятки — они при приземлении сильно выносят ногу вперёд, нога оказывается не согнутой в колене, а прямой, в результате чего увеличивается сила удара по ноге, и возрастает риск получения травмы. И как раз бегуны с невысокой частотой шага имеют тенденцию к overstriding (растягиванию шага).

Вот в этом видео физиотерапевт Джон Хиндс (John Hinds) простыми английскими словами показывает и рассказывает, зачем нужно увеличение каденса и как это добиться.

Краткий пересказ:

  • Чем эффективнее передвижение (бег), тем меньше сопротивление мы преодолеваем, тем меньше наши затраты энергии, тем меньше стресса испытывает организм.
  • Чем выше каденс, тем меньше длина шага, тем ближе точка контакта ноги с поверхностью к центру масс. Тем ниже время контакта с поверхностью. Тем лучше положение тела при беге (согнутое колено).
  • При частоте 160-165spm — длиннее шаг, больше приземлений на пятку, больше передвижение тела по вертикальной оси (вверх-вниз), колено прямое.
  • При частоте 180spm — контакт с поверхностью ближе к центру массы, меньше сила торможения (которую телу надо преодолевать), меньше сопротивление, меньше время контакта с поверхностью, меньше передвижение тела по вертикальной оси, согнутое колено позволяет лучше поглощать импульс от встречи с поверхностью, чаще приземление на среднюю часть стопы.
  • 180 — не обязательное «магическое» число, а ориентир, точка отчёта (все мы разные).
  • Частота шагов 175-180 от скорости не зависит, можно держать такую частоту, не увеличивая скорость.
  • Увеличить каденс поначалу будет нелегко, но потом привыкнете.

А вот в этой статье (опять же, на английском), приводятся ссылки на различные исследования, которые подтверждают всё выше сказанное: чем выше каденс, тем меньше ударная нагрузка (impact force), тем меньше риски получить травму.

Короче говоря, увеличение каденса:

  • приводит к улучшению техники (нет overstriding, нога соприкасается с землёй под правильным углом);
  • позволяет эффективнее расходовать силы (чем меньше энергии, тем быстрее и дольше можно бежать);
  • снижает риск получения травмы (что вообще, на мой взгляд, цель номер один для любого бегуна — чем меньше травм, тем больше можно бегать).

К чему я всё это? Когда я начинал бегать, я никакого внимания каденсу не уделял, и совершенно не обращал на него внимания. Потом, начитавшись инета, стал подсчитывать свой каденс. Для этого обычно считается число касаний одной (левой или правой) ноги во время бега в течение 20 секунд, а потом полученное число умножается на 3, и так получается ваш каденс (можно подсчитывать в течение 10 секунд или 30, и умножать на 6 или 2 соответственно). У меня он получился в районе 170-180 в минуту. Я посчитал, что у меня всё отлично, и я молодец.

Чтобы закрепить этот «успех», активно стал слушать во время бега музыку с примерно 180 bpm (beats per minute = количество ударов в минуту, есть у мелодий такая характеристика). В сети полно сервисов, которые определяют bpm у музыки, и считается, что если бегать под такую музыку, то и частота шагов будет такой же (так как организм будет стараться подстроить число шагов под ритм музыки). А потом в феврале я купил себе часы Garmin Forerunner220, и первая же пробежка с ними показала, что мой реальный каденс в районе 160-165, и даже ниже, если я бегу медленно.

Фейспалм. Я пробовал увеличить как-нибудь каденс (меняя технику, пробуя различные музыкальные треки), но всё было без толку. Я несколько отчаялся, и не знал, что делать. Но на этой неделе случилось два события, которые наконец-то позволили мне добиться прироста частоты шагов.

Приехав из Питера (я, кстати, всё ещё пишу отчёт о своём втором марафоне, и надеюсь до конца недели дописать его), я получил рассылку от одного из беговых сайтов, что я читаю. И там была статья как раз про каденс и то, как его можно увеличить. В числе прочего было рекомендовано воспользоваться метрономом. Я сделал себе зарубку в памяти попробовать этот способ. Но забыл :-) .

А сегодня в ленте фейсбука у Светланы Дрожжиновой увидел пост на тему каденса, где она поделилась своим впечатлением об использовании метронома. И сразу о нём вспомнил. А ведь как раз хотел сегодня в первый раз после марафона вечерком пробежаться, благо ноги давно отошли уже и надо по-быстрому восстанавливаться и готовиться к Берлину. Установил, побежал. И теперь мои впечатления.

По началу — очень жутко неудобно и непривычно. Шаг меньше, факт, и за тиканьем метронома еле-еле успеваешь шевелить ногами. Сразу почувствовал свои проблемные места, регулярно меня беспокоящие (левое колено и правый ахилл). Первые 2-3 километра было очень тяжело, после первого стал стрелять правый ахилл, а по своим тренировкам я помню, что тут либо снижать скорость, либо рисковать получить травму. Но не снизил, перетерпел.

Что ещё больше удивило, так это то, что дышалось как-то очень тяжело — для шести минут на километр (примерно с таким темпом я пробежал свои 6 км сегодня) дыхание было слишком уж резким и громким. Я так обычно себя чувствую, если гоню под 4'30''.

Когда закончил пробежку (едва, кстати, не грохнувшись в самом конце после одной коряги в парке, каким-то чудом удержав равновесие), глянул на часы — и был разочарован. Средний каденс у меня оказался в районе 173, а я то ведь так хотел 180! Думаю, тут сыграл фактор того, что трасса была в парке трейловая, довольно мягкая после дождя, грязь, неровности, коряги — приходилось всё это оббегать и контролировать, куда ставишь ногу, иначе рискуя упасть. На прямом асфальте получилось бы побольше.

Но вот вернувшись домой и сравнив эту пробежку с другими подобными же ей (в темпе 5'40''-6'10'', на примерно такие же расстояния), обнаружил, что мой средний каденс вырос аж на 10 пунктов по сравнению с прежними тренировками. Там обычно было в районе 162-163, а тут сразу 173. При этом, судя по данным ЧСС, я не так чтобы уж очень сильно-то увеличил свой heart rate (в конце апреля-начале мая были пробежки с таким же темпом, но с гораздо более высоким ЧСС).

Bottom line — метроном на телефоне мне реально помог неплохо увеличить свой каденс. Теперь я буду бегать не с музыкой, а с этим приложением — пока не научусь бегать под 180spm без метронома. Кто, как я, хочет увеличить свой каденс — попробуйте такое приложение (на Андроиде их масса), в моём случае он реально сработал. Конечно, ещё потребуется много времени, чтобы перестроить технику, но зато я теперь знаю, как это можно сделать :-) .

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

«Весенний Гром-2014»

Открылась регистрация на полумарафон «Весенний Гром-2014». В этот раз он пройдёт не в Москве (не в Парке Горького или по набережным, как было с «громами» в прошлом году), а в парке «Мещёрский» в Подмосковье. Причина, как я понимаю, в том, что мэрия Москвы отказалась поддержать «Громы» и перекрывать улицы для участников забега, а бегать такой толпой в Парке Горького (более 1500 человек на прошлом «Весеннем громе») — уже несколько проблематично для соревнования.

Ну и ОК, побегаем в Подмосковье. Регистрация будет идти до 13 апреля, правда число участников ограничено сверху 1500 человек, и места довольно быстро раскупают (за первый час уже более 100 человек зарегистрировалось), так что спешите. Стоимость регистрации — 800 рублей (+ небольшая комиссия).

В программе — полумарафон и забег-спутник на 7 км. Полумарафон будет из трёх кругов по 7 км. Плюс детский забег на 1км.

Трасса Весеннего Грома 2014

Трасса Весеннего Грома 2014

Официальная новость: http://3sport.org/otkryta-registraciya-na-vesennij-grom/

Дорогие друзья! Спешим поделиться прекрасной новостью!

Четвертый ежегодный полумарафон “Весенний гром” состоится 27 апреля 2014 года (воскресенье) в природном парке “Мещерский”. В этом году это будет праздник звука и бега «Drum & Race», который соберет в одном месте как спортсменов, так и музыкантов разных стилей и культур. Мы проведем настоящий фестиваль, где бегуны будут одновременно судьями, которые на финише отдадут свой голос за самых зажигательных музыкантов.

Онлайн-регистрация на сайте 3sport.org стартует 25 февраля (вторник) и продлится до 13 апреля (воскресенье) включительно. В этом году максимальное количество участников 1650 человек, включая 150 детей.

В программе соревнований три дистанции: полумарафон 21.1 километр, забег-спутник на 7 километров, а также забег на 1 километр для юных атлетов в возрасте от 3 до 12 лет, привлекающий каждый год все больше молодых спортивных семей с детьми.

Главным спортивным партнером соревнований является компания ASICS – один из крупнейших в мире производителей спортивной одежды и обуви. Победителей в мужских и женских забегах ждут призы: сертификаты с различным номиналом на покупку продукции в фирменных магазинах.

Для “Весеннего грома” в этом году мы выбрали парк “Мещерский”. Он замечателен тем, что находясь в черте мегаполиса, удивит вас чистотой воздуха и красотой природы. Бежать можно будет по широченным аллеям, а музыканты расположатся на уютных полянках вдоль трассы полумарафона.

Трасса соревнований пройдет по кругу длиной 7 километров.

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Год бега

Сегодня ровно год с тех пор, как я начал бегать. 17 июля 2012 года я впервые надел кроссовки, встал на беговую дорожку и побежал. Скажу честно, это было ужасно — я смог сделать лишь 3 километра за 21 минуту, то есть с темпом 7 минут на километр. К концу пробежки я был весь мокрый от пота, и еле дышал. Но мне понравилось :)

Меньше чем через месяц, 12 августа, я пробежал свой первый официальный забег — Nike Run Moscow 5k «Величие в каждом». Это было просто умопомрачительное событие, организация от Nike была выше всяких похвал, да и результат меня мой поразил — 26 минут 8 секунд, с темпом 5’14’’ на километр, при том, что на тренировках я не бегал быстрее 6’33’’ вообще. Именно тогда в моём фейсбуке появилась первая запись про бег.

Кто найдёт на этой фотографии меня, тот молодец

Кто найдёт на этой фотографии меня, тот молодец

Я понял, что могу бежать быстрее, чем я бегал до этого, и на тренировках я стал увеличивать скорость уже до 10-11 км/ч. Через две недели состоялся третий забег Nike Run Moscow, на этот раз на 7 километров — и тут я впервые выбежал из 5 минут на километр, сделав 7 км за 33:12, то есть с темпом 4’45’’. При том, что у меня чертовски болели колени, и после этого забега я потом почти 2 недели не бегал.

На этой фотке меня уже опознать гораздо легче.

На этой фотке меня уже опознать гораздо легче.

Дальше было несколько новых тренировок, где я бегал дольше и быстрее (по 7 км примерно каждый раз с темпом примерно на 5’40’’). А потом — моя первая официальная десятка, Nike Run Moscow 2012. Забавно читать теперь свои впечатления о том забеге.

Для меня тогда это был рекорд по дистанции, так много (да ещё так быстро) мне не доводилось тогда бегать. За плечами у меня к тому времени было уже почти 2 месяца бега, но выйдя на дистанцию в тот день, я не был уверен, что смогу её преодолеть. Оказалось — смог, и это было так чертовски круто и весело, что именно тогда, 16 сентября, я понял — бег для меня теперь не просто способ держать своё тело в тонусе или сбросить лишний вес, а часть жизни, часть меня, причём очень значительная. И именно тогда я понял, что хочу пробежать марафон (что, кстати, и сделаю скоро, почти день в день спустя год). А полученная на том забеге футболка долгое время была моей любимой. :)

Через неделю после найковской десятки я пробежал свой первый благотворительный забег — «5275» в парке Горького, и тогда я впервые выбежал 5к из 25 минут, с темпом 4’23’’ на километр. Удивительный прогресс с 7 минут на километр до 4.5 с половиной меньше чем за 3 месяца, откуда только силы взялись.

Потом была травма (не связанная с бегом), когда я выбыл на 2 недели. Только восстановился, и тут же получил повреждение ещё одно, и опять перерыв — в результате октябрь у меня выдался практически полностью не беговым, да и ноябрь оказался таким же. Из-за смены работы и переезда времени на бег совсем не стало, в итоге за два этих месяца я пробежал всего 5 раз. Зато вот декабрь удался на славу, я стал использовать Nike+ Running на новом телефоне и стабильно бегать по 3 раза в неделю. И даже небольшая травма в середине месяца никак не помешала мне. Бегал я тогда примерно в одном и том же темпе (в районе 5 минут на километр) на разные дистанции, которые всегда были меньше десятки.

А потом наступил январь, и самый сложный период за этот беговой год — у меня воспалилась надкостница на левой ноге, и бегать стало просто невозможно. Это было ужасно — хотеть бегать, и не иметь такой возможности, потому что любой шаг причиняет бой... о, никому такого не пожелаю. Почти два месяца бездействия, лишь в конце февраля во время отдыха в Египте я снова смог стать на беговую дорожку. Малые дистанции, малый темп — но это было уже хоть что-то.

В этот момент я узнал про марафон «Белые ночи» в Питере, и решил — надо пробежать его. Я завёл себе план на My Asics, стал его придерживаться и стабильно бегать по 3-4 раза в неделю. В начале апреля я впервые пробежал больше десятки (13+ километров), на следующий день был Первый забег, где я выбежал 5-ку из 23 минут (с темпом 4’34’’) — и получил новую травму. Мозоли над пальцами правой ноги, с которыми я поступил неправильно, как следствие, лишился бега на неделю (пока всё заживало), после чего решил — план я нарушил, подготовка пошла к чертям, значит, от идеи пробежать марафон в Питере надо отказаться. Сейчас я понимаю, что это было ошибочное решение — план подготовки не доктрина и не священное писание, которое нельзя нарушать, а неделя или две отсутствия бега никак практически не сказываются на результатах и возможности пробежать нужную дистанцию. Но это я понимаю сейчас...

18 апреля я впервые сошёл с беговой дорожки и пошёл бежать в парк. Было ещё холодно, в Тимирязевском парке лежал плотный снег, бегать было тяжело, неудобно и скорость была не ахти — но это было настолько круто, ощущения от забега среди огромных деревьев настолько захватили меня, что скоро, сравнив пробежки в парке с пробежками на дорожке, я принял для себя решение. Больше никакого бега на беговой дорожке, только улица и парки (даже зимой), только хардкор!

А потом было 20 апреля, первый парковый забег — и я так проникся этой идей, что через несколько дней внезапно обнаружил себя в числе их организаторов. :) И сейчас для меня это уже как вторая работа, столько времени и сил уходить на это. Скоро, уже скоро мы официально станем частью движения parkrun, и в России наконец-то появятся свои настоящие парковые забеги.

Что ещё можно сказать? В принципе, всё остальное описано в моём блоге: и про свой первый полумарафон, и про забег на 15 км «Путяевский лабиринт», и про музыкальный забег в Сокольниках, и про Adidas Energy Run, и про Ночной забег по Садовому кольцу, и про многое-многое другое.

Что в итоге? За год я совершил 105 учтённых пробежек, пробежал 740+ километров, сделал свой первый полумарафон, множество соревновательных «десяток» и «пятёрок», два благотворительных пробега. Могло бы быть и больше, если бы не травмы (но я же умнее всех, никого не слушаю, поэтому не удивительно, что не могу их избежать). Съездил в Питер на «Белые ночи» (пусть и не на марафон), побегал в Киеве во время командировки, полюбив после него идею всюду брать с собой кроссовки и бегать в любом городе, где я окажусь.

Я встретился и познакомился со многими десятками прекрасных людей: умных, веселых, общительных, добрых и отзывчивых; разносторонне одаренных и талантливых в разных областях. Многие из них стали мне настоящими друзьями.

Что дальше? Это не секрет — меньше чем через 2 месяца я побегу свой первый марафон. 15 сентября в Москве. Я не знаю, готов ли я к нему физически, и смогут ли мои ноги выдержать такую дистанцию — но ментально я к нему готов. А, как говорил Генри Форд: “Whether you think you can or whether you think you can’t, you’re right”. Я уверен, что “I can”. Прав ли я? Hell, yeah!

И московский марафон — лишь первый шаг на том пути, который я себе наметил на ближайшие несколько лет. В конце него — Бостон. Я не знаю, сколько мне времени потребуется, чтобы достичь необходимого результата для квалификации, но я надеюсь, что рано или поздно я это сделаю. 3 часа 5 минут, то есть меньше 4’24’’ в течение 42 километров — это очень и очень быстро для меня на данный момент. Но... год назад я начинал с темпом 7’00’’ на 3 км, а сейчас могу пробежать 15 км с темпом 4’41’’ — так что, я верю, эта цель не так уж и далека от меня. Год, два, три? Посмотрим.

Что я ещё хотел бы сказать? Бег для меня — часть жизни. Это и есть для меня жизнь. Бег помогает мне чувствовать себя по-настоящему живым (makes me feel alive — я часто встречаю эту мысль у других бегунов). Да, это бывает чертовски утомительно, и даже больно — мышцы стонут, грудная клетка разрывается от недостатка кислорода, в боку колет. Это стоит денег (кроссовки, часы, экипировка, затраты на участие в забегах, поездки в другие города). Это жрёт огромную прорву времени, самого ценного, что есть у человека. Это лишает меня сна (вставать в 6 утра каждую субботу, чтобы успеть на паркран — да кто только это придумал?).

Но... в то же самое время бег каждый раз даёт мне почувствовать, насколько же наша жизнь прекрасна и удивительна, и какой это великий дар. Я забываю о своих страхах, неудачах, потерях. Бег приводит мои мысли и чувства в порядок. Бег дарит мне ощущение свободы, счастья, ни с чем несравнимой радости. Каждый раз, завершая пробежку, я чувствую себя так же, как, наверное, чувствовал себя Колумб, когда его «Санта-Мария» впервые бросила якорь у Сан-Сальвадора. Или когда Амундсен водрузил флаг на Южном полюсе. Или когда Армстронг сделал первый шаг по Луне. Я чувствую, что раздвигаю пределы невозможного, покоряю неизведанное, бросаю вызов судьбе. Я чувствую саму суть жизни.

Как я собираюсь отпраздновать этот год? Ну, ответ очевиден. Сейчас я надену новую, еще ни разу не ношенную пару кроссовок Nike Lunarglide+ 4, и выйду на пробежку. Надеюсь, моя травма не помешает мне пробежать столько, сколько я хочу. А даже если и помешает, что с того? Впереди у меня ещё вся жизнь, наполненная бегом. Многие-многие годы, множество марафонов и других забегов, и даже временное отстранение от всего этого никак не мешает мне радоваться тому простому факту, что я бегун. Уже год как, и до конца своих дней.

Взято из личного блога Акээмыча. Комментировать можно и здесь, и там.

Nike Running Russia 5 km

Пробежал 5 км вместе с Nike Running Russia. Впечатления просто прекрасные. Организация была на высочайшем уровне, всё прошло без сучка и задоринки — регистрация, раздевалки, гардероб, трасса — всё было супер.

До этого я полтора месяца бегал только на беговой дорожке в фитнес-центре (и мой лучший результат по дистанции был 5.8 км), здесь же впервые пробежал на открытом воздухе в компании 1К человек. Ощущения от бега на дорожке и бега на воздухе отличаются кардинально.

Плюс беговой дорожки — полный контроль над скоростью. Я обычно ставлю 9-9.5 км/ч и бегу на определённую дистанцию. В результате бег ровный и спокойный, без напряжения. Минус — в закрытом помещении гораздо сильнее потеешь.

На открытом воздухе плюс и минусы меняются местами. Тут я бежал, НЕ зная собственной скорости, лишь ориентируясь на время, состояние организма и бегущих рядом людей. Да, можно спокойно контролировать скорость и время и на открытом воздухе, нужен лишь девайс со специальной программой, которая это будет обсчитывать — но у меня такого пока нет. В результате первые 2 км я пробежал очень медленно, позволив обогнать себя большей части участников. На 3-ем км я понял, что бегу не быстро, и стал прибавлять, обгоняя потихоньку остальных. Завершая 3 км, я сделал очень большую ошибку (вот оно, следствие отсутствия девайса!) — неправильно оценил оставшуюся дистанцию, и увеличил скорость ещё сильнее — в результате следующие метров 600 пробежал в очень быстром темпе, и лёгкие не выдержали, в правом боку закололо, и пришлось снизить скорость. Всю оставшуюся дистанцию бежал медленнее, с ощутимой болью в правом легком. Лишь на последних метрах 300-400, уже ввиду финиша, снова прибавил скорость.

Итог — 26 с копейками минут, при том, что мой лучший результат на 5 км до этого был 32 минуты на беговой дорожке (впрочем, до сегодняшнего дня я за 5 км выбегал на дорожке всего 2 раза). Средняя скорость в итоге — примерно 11.5 км/час, что гораздо быстрее привычной 9.5 км/час на дорожке. И я при этом часть дистанции бежал быстрее.

Усталости — практически нет, после бега силы восстановились буквально минут за 5-10, дыхание быстро пришло в норму, мышцы в ногах — практически ничего не почувствовали. Захотелось пробежать ещё. Дистанция в 7 км на следующем забеге — явно особых проблем не доставит, а вот на 10 км надо будет ещё потренироваться.

В общем, всё было супер, всем рекомендую бег :)

Collapse )